Wetenschappelijke basis van ACT

Heb je ooit het gevoel dat je vastzit in patronen die je niet verder helpen? Of dat je graag meer rust en richting in je leven wilt, maar niet weet waar je moet beginnen? Als ACT-coach in Nijkerk werk ik dagelijks met mensen die hun leven willen veranderen. Acceptatie en Commitment Therapie (ACT) is daarbij een prachtig hulpmiddel – en wat het extra bijzonder maakt, is dat het stevig geworteld is in de wetenschap. Laten we samen ontdekken wat de wetenschappelijke basis van ACT jou kan bieden.

Wat is Acceptatie en Commitment Therapie (ACT)?

ACT is een therapeutische methode die je helpt om anders met je gedachten en emoties om te gaan. In plaats van te vechten tegen wat je voelt, leer je ruimte te maken voor je emoties en tegelijkertijd te focussen op wat voor jou belangrijk is. Maar hoe werkt dat precies, en is er bewijs dat het echt helpt? Onderzoeken naar ACT hebben keer op keer aangetoond dat deze methode effectief is bij stress, angst, depressie en zelfs chronische pijn.

De zes kernprocessen van ACT en hoe je ermee aan de slag gaat

De kracht van ACT ligt in de zes kernprocessen die samen psychologische flexibiliteit vergroten. Hier is een overzicht van deze processen en hoe je ze kunt toepassen:

  1. Acceptatie: Inplaats van negatieve gedachten en emoties te vermijden, leer je ze te accepteren als onderdeel van het leven. Probeer de volgende keer dat je iets onaangenaams voelt, je ademhaling te volgen en ruimte te maken voor het gevoel zonder ertegen te vechten.
  2. Cognitieve defusie: Dit proces helpt je om afstand te nemen van je gedachten. Een simpele oefening is om bij negatieve gedachten te zeggen: “Ik heb de gedachte dat…” in plaats van de gedachte als waarheid te zien.
  3. Mindfulness: Leer aanwezig te zijn in het hier en nu. Gebruik bijvoorbeeld een korte bodyscan of focus op je ademhaling gedurende vijf minuten om je aandacht te trainen.
  4. Zelf-als-context: Ontdek dat je meer bent dan je gedachten en emoties. Visualiseer jezelf als de blauwe lucht waar gedachten en gevoelens als wolken doorheen drijven.
  5. Waarden: Definieer wat echt belangrijk voor je is. Maak een lijst van je top vijf waarden en vraag jezelf bij beslissingen af: “Draagt dit bij aan wat ik belangrijk vind?”
  6. Toegewijde actie: Zet stappen die passen bij jouw waarden, ook als dat ongemakkelijk is. Kies bijvoorbeeld één concrete actie die je deze week kunt nemen om dichter bij je doelen te komen.

Door te oefenen met deze processen kun je meer flexibiliteit ontwikkelen en bewuster keuzes maken die aansluiten bij jouw waarden.

Wetenschappelijke onderzoeken naar ACT

Verschillende studies hebben de effectiviteit van ACT bewezen. Een overzichtsstudie gepubliceerd in The Journal of Consulting and Clinical Psychology laat zien dat ACT even effectief is als cognitieve gedragstherapie (CGT) bij angststoornissen en depressie. Bovendien blijkt ACT vaak langdurige resultaten te bieden doordat het je vaardigheden geeft om met moeilijke emoties om te gaan.

ACT is ook onderzocht in de context van mindfulness. De combinatie van acceptatie, mindfulness en het werken met persoonlijke waarden maakt ACT uniek. Wil je meer weten over hoe mindfulness? Bekijk dan mijn blog over mindfulness.

Waarom ACT werkt: De wetenschap achter je keuzes

Het geheim van ACT ligt in de kernprocessen, zoals acceptatie, cognitieve defusie en waardenoriëntatie. Deze processen helpen je om los te komen van negatieve gedachten en je te richten op acties die betekenisvol zijn. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat deze aanpak zorgt voor een daling van stresshormonen en een verbeterde mentale veerkracht. (Hayes et al., 2006)

5 bewezen voordelen van ACT volgens de wetenschap

  1. Minder stress en angst: Studies laten zien dat ACT helpt om stressvolle situaties beter aan te kunnen.
  2. Betere emotionele regulatie: Mensen die ACT toepassen, ervaren meer controle over hun emoties.
  3. Verbeterd zelfinzicht: ACT vergroot je bewustzijn van je eigen waarden en doelen.
  4. Meer psychologische flexibiliteit: Dit is het vermogen om mee te bewegen met tegenslagen.
  5. Langdurige resultaten: ACT biedt niet alleen directe verlichting, maar helpt ook op de lange termijn.

Wil je zelf ervaren hoe ACT jouw leven kan veranderen? Bekijk mijn coachprogramma Leef Lichter waarin ik ACT integreer.

ACT en mindfulness: wetenschappelijk bewijs

Mindfulness is een belangrijk onderdeel van ACT. Het helpt je om in het moment te blijven en gedachten te observeren zonder oordeel. Onderzoek gepubliceerd in Mindfulness laat zien dat deze benadering effectief is in het verminderen van stress en het vergroten van welzijn. Dit sluit aan bij mijn eigen ervaringen als coach. Ik zie dagelijks hoe mindfulness mijn cliënten helpt om meer rust en balans te vinden.

ACT wetenschappelijk Marieke TimmerEen persoonlijk verhaal uit mijn praktijk

Een van mijn cliënten, een vrouw van 38, kwam bij me met het gevoel volledig vast te lopen in haar drukke leven. Ze worstelde met negatieve gedachten en voelde zich constant overweldigd. Door ACT leerde ze haar gedachten niet meer als de waarheid te zien, maar als ‘verhalen’ die ze kon laten gaan. Het mooiste moment? Toen ze me na enkele sessies vertelde dat ze zich voor het eerst in jaren vrij voelde om keuzes te maken die echt bij haar passen.

Hoe jij ACT in je leven kunt toepassen

ACT is niet alleen iets voor therapie; je kunt de principes ook zelf toepassen. Begin met het opschrijven van je belangrijkste waarden. Wat wil je echt in je leven? Gebruik mindfulness om aanwezig te blijven bij wat je doet, en oefen met het loslaten van oordelen over jezelf.

Een eenvoudige oefening om mee te beginnen is de ‘blad op een rivier’-visualisatie: stel je voor dat je gedachten bladeren zijn die op een rivier drijven. Laat ze komen en gaan, zonder eraan vast te houden.

Bron en inspiratie

ACT is gebaseerd op jarenlange wetenschappelijke studie. Voor meer verdieping raad ik het boek ‘De valstrik van het geluk’ van Russ Harris aan. Dit boek biedt een diepgaande blik op de kernprincipes van ACT. Wil je weten hoe ik ACT gebruik in mijn coachingpraktijk in Nijkerk? Neem contact op via mijn contactpagina of lees meer over mijn aanbod.

Conclusie

ACT biedt een krachtige, wetenschappelijk onderbouwde aanpak om meer regie te krijgen over je leven. Of je nu worstelt met stress, onzekerheid of het gevoel dat je vastzit, ACT kan je helpen om los te komen van beperkende gedachten en te leven naar wat echt belangrijk voor je is. Ben jij klaar om de eerste stap te zetten?

Referenties